Kleine Routines

Tiny Habits is een boek uit 2019 over de voordelen van niet meer aannemen dan je aankunt. Gedragsdeskundige BJ Fogg zegt dat je klein moet denken als je blijvende goede veranderingen wilt aanbrengen. Wil je fit worden? Begin met elke dag twee push-ups. Wil je meer aandacht besteden? Haal elke keer dat je je autodeur sluit een yoga-ademhaling. De lat ligt laag voor deze ‘kleine gewoonten’, waardoor het gemakkelijker wordt om ze toe te voegen aan je dagelijkse leven. Na verloop van tijd veranderen ze echter de manier waarop je hersenen werken en maken goede gewoonten net zo eenvoudig als het zetten van koffie in de ochtend.

Onze samenvatting van het boek Tiny Habits van BJ Fogg:

Intro

Waarom? Verander je leven met kleine veranderingen.

Elk jaar maken miljoenen mensen plannen om hun leven ten goede te veranderen. We besluiten om beter te eten, meer te bewegen en meer te slapen. We gaan een tijdje naar de sportschool, eten groenten in plaats van friet en gaan om 23.00 uur naar bed. En alles is geweldig.

Dan gebeurt er echter iets. Naarmate de tijd verstrijkt, beginnen deze nieuwe gewoonten te verwateren. We missen een dag, dan een week, dan nog een dag. We zijn snel terug waar we begonnen. We vragen ons vaak af waarom het zo moeilijk is om blijvende veranderingen in ons dagelijks leven aan te brengen.

BJ Fogg, gedragstherapeut aan Stanford, heeft een antwoord: we proberen te veel tegelijk te doen. Dus in plaats van langzaam te beginnen met bijvoorbeeld een nieuwe training van 10 minuten thuis, beginnen we met elke dag een zware training van 2 uur in de sportschool.

Het probleem met deze methode is dat we ons leven volledig moeten veranderen. Zodra de aanvankelijke opwinding afneemt en ons lichaam begint te rebelleren, neemt onze motivatie af en wordt dat nieuwe lidmaatschap van de sportschool weinig meer dan een herinnering aan hoe slecht we het deden.

Het hoeft echter niet zo te zijn. In dit artikel kijken we naar het alternatief van Fogg, namelijk blijvende veranderingen aanbrengen door te beginnen met ‘kleine gewoontes’.

Je leert dingen als:

• waarom motivatie en wilskracht alleen niet genoeg zijn om ervoor te zorgen dat je slaagt;
• hoe signalen ons zowel goede als slechte dingen kunnen laten doen;
• waarom het zo belangrijk is om nieuwe gewoonten te “verankeren” in reeds gevestigde gewoonten.

#1 Goede verandering bewerkstelligen kan gemakkelijk zijn, maar je moet het anders aanpakken.

Iedereen wil dat dingen anders zijn. Sommige mensen proberen gezonder te leven en in vorm te komen, terwijl anderen meer proberen te werken of manieren vinden om hun creativiteit te uiten. Maar nieuwsberichten over toenemende zwaarlijvigheid, slaapproblemen en ontevredenheid op het werk laten zien dat er iets mis is. Ze laten zien dat er een groot verschil is tussen wat we willen doen en wat we doen. Meestal denken we dat dit komt omdat we niet genoeg wilskracht hebben. Maar dat is niet het geval.

Dus, hier is het belangrijkste punt van dit artikel: het is gemakkelijk om positieve verandering teweeg te brengen, maar je moet iets nieuws proberen.

Als je ooit een goede nieuwe gewoonte hebt geprobeerd en er niet in bent geslaagd, heb je jezelf waarschijnlijk de schuld gegeven. Je had het kunnen doen als je gewoon meer gedisciplineerd en gemotiveerd was, toch?

Nou, dat is niet altijd waar. Zoals we later zullen zien, is er niet veel bewijs voor het idee dat motivatie de enige manier is om gedrag te veranderen. Dit betekent dat jij niet het echte probleem bent; het is de manier waarop je probeert te veranderen.

Zie het op deze manier: als je probeert een ladekast in elkaar te zetten, maar merkt dat de instructies verkeerd zijn en belangrijke onderdelen ontbreken, zul je falen. Het zal vervelend zijn, maar je neemt het jezelf natuurlijk niet kwalijk. Nee, je moet de maker bellen en om terugbetaling vragen. Maar als het gaat om het verbeteren van onszelf, houden we de “fabrikant” niet verantwoordelijk.

Dit moet anders. Hoe? Probeer een andere methode met twee stappen.

Stop eerst met jezelf de schuld te geven. Als je in het verleden moeite hebt gehad met veranderen, heb je misschien iets verkeerd gedaan. En de reden is simpel: jarenlang goedbedoeld advies dat niet op wetenschap was gebaseerd. Verandering kan eenvoudig zijn als je weet hoe mensen werkelijk handelen, iets waar we het zo over zullen hebben.

Ten tweede moet je je doelen opsplitsen in kleine, hanteerbare stukjes. Je wilt bijvoorbeeld een levenslange strijd met obesitas verslaan of genoeg geld sparen om vervroegd met pensioen te gaan.

Deze methode leidt tot blijvende veranderingen. En dit is niet zomaar een idee. Het Stanford Behavior Design Lab van de auteur heeft in de loop der jaren met meer dan 40.000 mensen samengewerkt om deze methode te bestuderen, testen en verbeteren.

Klaar? Geweldig – laten we erin duiken!

#2 Begin klein als je blijvende veranderingen wilt aanbrengen.

Kun je je voorstellen dat je elke avond een uitgebalanceerde, gezonde maaltijd maakt? Wat dacht je ervan om elke dag een dankbaarheidsdagboek bij te houden en elke ochtend te gaan hardlopen? Als de gedachte om een heleboel nieuwe gewoonten zoals deze aan te leren moeilijk lijkt, is er hulp bij de hand.

Hier is het belangrijkste punt: als je veranderingen wilt aanbrengen die blijvend zijn, begin dan klein.

De Information-Action Fallacy is een veelgemaakte fout die eerst moet worden opgelost. Dit is het idee dat als je mensen de juiste informatie geeft, ze hun manier van denken en handelen zullen veranderen. Hoewel het een interessant idee is, werkt het niet echt in de echte wereld. Alleen feiten zijn niet genoeg.

Dus wat zorgt ervoor dat mensen hun manier van handelen veranderen? Welnu, het onderzoek van de auteur naar hoe gewoonten worden gevormd, leidde hem tot drie antwoorden: openbaringen, veranderingen in de omgeving en kleine veranderingen in reeds gevestigde gewoonten. Laten we deze één voor één bekijken.

Je kunt niet bewust een openbaring veroorzaken, wat een plotseling besef is, tenzij je een soort magische krachten hebt. En je kunt veranderingen in je omgeving niet altijd tegenhouden. Je kunt bijvoorbeeld niet al je vrienden yoga laten doen om je te helpen met je nieuwe gewoonte.

Dan blijven er wat mensen kleine gewoonten noemen over. Dit zijn kleine dingen die in minder dan een minuut kunnen worden gedaan, zoals het flossen van slechts één tand. Het idee is dat als je klein begint, het makkelijker zal zijn om de klus te klaren. En hoe meer je dat doet, hoe beter je je zult voelen. Dit creëert een feedbacklus die nieuwe gewoonten in de loop van de tijd “vastlegt”. En het allerbelangrijkste: je kunt nu meteen beginnen met een kleine gewoonte.

We zullen het de komende tijd niet hebben over specifieke gewoonten. In plaats daarvan zullen we kijken naar een methode die je kan helpen om vast te houden aan elke gewoonte. Maar voordat we daarop ingaan, laten we eens kijken naar een van de kleine gewoonten van de auteur om te zien hoe ze in het echte leven werken.

Hij noemt het de “Maui Habit” omdat hij het op het Hawaiiaanse eiland Maui heeft geleerd. Als hij ’s morgens voor het eerst zijn voeten op de grond zet, zegt hij keer op keer hetzelfde: “Het wordt een geweldige dag”. En terwijl hij dit zegt, probeert hij hoopvol en opgewekt te zijn. Deze mantra is iets geworden wat ik doe zonder erbij na te denken. Zelfs als hij weet dat het een zware dag zal worden, zal hij nog steeds zeggen: “Het wordt op de een of andere manier een geweldige dag”.

Het is een kleine truc geweest die zijn leven heeft veranderd. Want zelfs als het tegenzit, staat de deur naar een goede dag altijd een klein beetje open.

#3 Mensen handelen op basis van hun motivatie, hun capaciteiten en wat hen wordt opgedragen.

Waarschijnlijk weet je al dat als je je leven wilt veranderen, je moet veranderen hoe je handelt. Wat je misschien niet weet, is dat er maar een paar dingen zijn die het verschil maken of je slaagt of niet.

Het belangrijkste punt is dat er drie belangrijke dingen zijn die van invloed zijn op hoe mensen handelen: motivatie, bekwaamheid en aanwijzingen.

Als het erop aankomt, zijn de meeste gedragingen vrijwel hetzelfde. Koffie zetten, douchen en tandenpoetsen komen allemaal voort uit dezelfde drie dingen. Ten eerste is er motivatie, wat betekent hoeveel je iets wilt doen. Het tweede is je vermogen om dat ding te doen. Ten derde zijn er triggers, dat zijn dingen die ervoor zorgen dat je het doet. Laten we eens kijken naar een realistisch voorbeeld van hoe deze drie dingen samenwerken.

In 2010 kwamen bij een aardbeving in Haïti veel mensen om het leven. Om hen te helpen, haalde het Amerikaanse Rode Kruis in slechts zeven dagen 21 miljoen dollar op. Hoe kreeg het goede doel zoveel mensen zover om zoveel te geven? Nou, alle drie dingen speelden een rol. Samen lieten ze mensen doen wat ze wilden, namelijk geld geven.

De gevolgen van de aardbeving voor Haïti waren bekend en hartverscheurend, waardoor mensen wilden helpen. Ook was het erg makkelijk om geld te geven. Het enige wat je hoefde te doen, was een sms beantwoorden die je kreeg. Dit betekende dat mensen geld konden geven zonder zelfs hun creditcards te hoeven pakken. De auteur gaf bijvoorbeeld geld tijdens het sporten in de sportschool. Last but not least was de sms-prompt een geweldige manier om de aandacht van mensen te trekken en ze meteen te laten geven.

Wanneer alle drie de factoren hetzelfde zijn, is de kans veel groter dat gedrag optreedt. Mensen kunnen soms buitengewone dingen doen alleen omdat ze gemotiveerd zijn, zoals auto’s optillen om hun kinderen te redden. Maar de meeste mensen zijn niet erg gemotiveerd, dus doen ze alleen dingen die binnen hun mogelijkheden liggen. Zelfs dat gebeurt alleen als er een duidelijk teken is.

Kijk bijvoorbeeld ’s ochtends als eerste naar sociale media, een gewoonte die velen van ons graag willen doorbreken. We doen het uiteindelijk om alle drie de redenen. Ten eerste is het leuk, wat een goede motivator is. Ten tweede is het gemakkelijk, aangezien we de telefoon al in handen hebben. En tot slot, waarom is het daar? Omdat smartphones ook als alarm dienen, daarom grijpen we er in de eerste plaats naar.

Dit alles betekent dat als iets gemakkelijk te doen is, de kans groter is dat je het ook zult doen. En zoals je in de komende punten zult zien, zal dit inzicht je helpen om het minder waarschijnlijk te maken dat je dingen doet die je niet wilt doen en meer kans dat je dingen doet die je wel wilt doen.

#4 Motivatie is misschien genoeg om iets een keer te doen, maar het is niet genoeg om een blijvende verandering door te voeren.

Wist je dat elk jaar meer dan 100 miljoen mensen zich inschrijven voor online cursussen, maar dat slechts 10% van hen de cursus afmaakt? De andere 90% stopte met school. Waarom? Om dezelfde reden bewaren mensen ongebruikte gympassen in hun portemonnee en stoffige groentepersen in hun kelders. Ze vielen voor een veelgemaakte fout: ze dachten dat alleen motivatie voldoende was om dingen voor elkaar te krijgen.

En dat is het punt: motivatie is misschien genoeg voor eenmalige veranderingen, maar het is niet genoeg voor veranderingen op de lange termijn.

Bergen kunnen verzet worden door motivatie. Het kan reizigers die niet in vorm zijn kilometers laten rennen om vliegtuigen en treinen te halen die binnenkort vertrekken. Het kan een alcoholist zover krijgen om naar zijn eerste AA-bijeenkomst te gaan en een persoon die haar hele leven op kantoor heeft gewerkt om een nieuw leven als trapeze-artiest te beginnen. Maar hier gaat het om deze grote, eenmalige uitbarstingen van motivatie: ze zijn geweldig om slechts één keer moeilijke dingen te doen.

Maar om blijvende verandering te bewerkstelligen, moet je elke dag dezelfde dingen doen. En veel mensen vergeten dat. In plaats van zich te concentreren op wat ze nu kunnen doen, denken ze na over wat ze willen doen. Dit zijn langetermijndoelen, zoals het beperken van de hoeveelheid tijd die je voor een scherm doorbrengt, meer geduld hebben met je kinderen of 12% van je lichaamsvet verliezen.

Aspiraties zijn abstracte doelen. Ze vertellen je wat je wilt bereiken, maar niet hoe je het gaat doen. En gemotiveerd zijn is niet genoeg. Stel je voor dat iemand bereid is je nu een miljoen dollar te betalen als je de hoeveelheid suiker in je bloed met 10% kunt verminderen. Hoe graag je het ook wilt, het is onmogelijk, om dezelfde reden kun je niet plotseling beter slapen of 10 kilo afvallen voor het avondeten.

Gedrag brengt ons van waar we nu zijn naar waar we in de toekomst willen zijn. Laten we iets gebruiken dat we elke dag doen, zoals sparen, om te laten zien hoe dit werkt.

De meeste banken zeggen dat je een noodfonds moet aanhouden voor het geval er iets ergs gebeurt, zoals een lek in je dak of pech met je auto. Een goed doel is om wat extra geld te hebben om deze risico’s af te dekken. Maar hoe kom je daar? Nou, je kunt waarschijnlijk niet zomaar 500 euro uit de lucht halen en het nu meteen bewaren. Maar er zijn dingen die je kunt doen die je daarbij helpen. Je kunt bijvoorbeeld nu je kabelmaatschappij bellen en je service op het laagste niveau instellen. Je kunt ook je zakken leegmaken en het geld in een pot doen om te gebruiken in geval van nood.

Met andere woorden, gedragingen brengen verandering teweeg omdat ze gemakkelijk direct kunnen worden uitgevoerd.

#5 Hoe eenvoudiger een gewoonte is, des te waarschijnlijker is het dat je deze zult oppikken.

Toen Instagram in 2010 van start ging, wisten de makers al dat mensen graag foto’s van zichzelf online zetten. Maar niemand anders had gekeken naar de tweede factor die gedrag beïnvloedt: het vermogen van de persoon. En dat maakte Instagram opvallend. Er waren slechts drie klikken nodig om een foto te maken, te uploaden en te plaatsen. Mensen hielden van het platform omdat het het zo gemakkelijk maakte. Het bedrijf werd in slechts 18 maanden voor $ 1 miljard verkocht. Het is vandaag $ 100 miljard waard! Simpele dingen werken het beste.

En dat is het belangrijkste punt: als een gewoonte gemakkelijk te doen is, is de kans groter dat je het ook zult doen.

Een geweldige manier om kleine gewoontes aan te leren, is door de dingen die je wilt doen gemakkelijker te maken. En de beste manier om dit te doen, is te kijken naar wat het moeilijk maakt om het betreffende gedrag te vertonen. Meestal komt dit neer op tijd, geld, fysiek vermogen, mentale energie of hoe goed het past in je huidige schema.

Laten we zeggen dat je besluit om in een betere conditie te komen door elke dag 20 push-ups te doen. Nou, tijd kan geen probleem zijn, want push-ups duren niet zo lang. Geld? Nee. Je kunt thuis gratis push-ups doen.

Dus, hoe zit het met dingen kunnen doen? Dus laten we beginnen met het eerste probleem! Je hebt tenslotte misschien niet de kracht van het bovenlichaam omdat je al jaren geen enkele push-up hebt gedaan.

En dan is er de energie in je geest. Push-ups zijn niet bepaald leuk, vooral niet als ze zwaar zijn voor je lichaam, dus het kan moeilijk zijn om jezelf ertoe te brengen ze te doen.

Met deze dingen in gedachten, denk je dat het waarschijnlijk is dat je push-up routine een gewoonte zal worden?

Waarschijnlijk niet, toch? Als je ergens niet zo goed in bent, doe je het alleen als je gemotiveerd bent. En zoals we hebben gezien, zijn grote sprongen in motivatie goed voor het afmaken van moeilijke, eenmalige taken, maar niet zo goed om steeds hetzelfde te doen. Dit betekent dat je je kleine gewoonten zo eenvoudig mogelijk moet maken en je moet concentreren op hoe gemakkelijk ze te doen zijn.

Dus, laten we zeggen dat je dagelijkse doel is om twee push-ups aan de muur te doen. Ze zijn gemakkelijk en helpen je sterker te worden. Je hoeft niet erg gemotiveerd te zijn om ze te doen, maar ze geven je toch een goed gevoel. Dit maakt het makkelijker voor je om elke dag iets te doen en de kans is groter dat het een gewoonte wordt.

Zoals je kunt zien, helpt het gebruik van deze aanpak om problemen met nieuwe gewoonten op te lossen, om manieren te vinden om ze gemakkelijker en natuurlijker te maken.

#6 Je kunt je eigen prompts instellen om mensen te laten doen wat je wilt dat ze doen.

Een prompt is iets wat ons vraagt om een bepaald gedrag te vertonen of ons eraan herinnert om dat te doen.

Je bent altijd omringd door dingen die je bepaalde dingen laten doen. Of het nu het gegrom van een lege maag is die je vertelt om te eten of het groene licht op de kruising dat je vertelt om te versnellen, deze signalen zeggen: “Doe dit gedrag nu!” Meestal gebeurt dit zonder dat je het beseft. Je doet gewoon iets zonder er lang over na te denken. En deze gewoonte geeft je de kans om veranderingen aan te brengen die in je leven blijven hangen.

Dus wat is het belangrijkste punt? Je kunt je eigen prompts instellen om mensen te laten doen wat je wilt dat ze doen.

Er zijn al verschillende soorten prompts in de wereld, en veel daarvan zijn slecht gemaakt. Op telefoons is de “snooze”-knop bijvoorbeeld vaak groter dan de “alarm uit”-knop, waardoor inslapen makkelijker gaat dan opstaan. Dat is een goed voorbeeld van een slechte contextuele prompt, wat een prompt in je omgeving betekent.

De persoonsprompt is iets in jou dat je vertelt om op een bepaalde manier te handelen. Als je bijvoorbeeld naar de wc moet, voelt je blaas vol en strak aan. En dat is een prompt die altijd werkt. Er is geen ingebouwde persoonsprompt om je eraan te herinneren dat je de stomerij moet ophalen of dat je moeder dit weekend jarig is.

Maar de actieprompt is het type prompt dat het beste werkt. Dit zijn de gemakkelijkste aanwijzingen om te veranderen, waardoor ze een goede manier zijn om kleine gewoontes aan te leren.

Actieprompts zijn dingen die je al doet waardoor je nieuwe dingen wilt gaan doen. Neem het voorbeeld van de auteur als leidraad. Toen hij besloot om in vorm te komen, zocht hij naar een betrouwbare herinnering die meer dan eens per dag zou gebeuren. Wat heeft hij gedaan? Ik ga naar het toilet. Dus elke keer dat hij naar de badkamer ging, deed hij twee push-ups. Dat doet hij nog elke dag, ook al is het al zeven jaar geleden. Hij doet soms 50 push-ups per dag, afhankelijk van hoeveel water hij drinkt.

Het is gemakkelijk in te zien waarom actie tot werk leidt. In plaats van nieuwe gewoontes vanaf nul te proberen, bouw je voort op de gewoontes die je al hebt. Al deze dingen die je al doet, zoals water koken voor thee of je kinderen naar school brengen of je jas ophangen als je thuiskomt, kan een trigger worden voor iets nieuws. Het beste van alles is dat je er niet aan hoeft te denken. Met een beetje oefening worden het doorspoelen van toiletten en kokende ketels automatische herinneringen om opdrukoefeningen te doen, aandachtig te ademen of wat je maar wilt doen.

Betekent dit dat je alles kunt kiezen als actie-prompt? Niet helemaal. Snel zul je ontdekken welke soorten herinneringen het beste werken voor je nieuwe gewoonten.

#7 Denk na over locatie, frequentie en thema bij het maken van je actie-prompts.

Actie-prompts zorgen ervoor dat je niet doelloos ronddwaalt, zoals ankers, maar je moet voorzichtig zijn waar je ze laat vallen. De beste plekken zijn waar je dezelfde dingen keer op keer doet, dag in dag uit. Dit zouden de rotsen moeten zijn waarop je kunt rekenen in een leven vol verschuivende zandbanken. Nu hoef je ze alleen nog maar te zoeken.

Het belangrijkste punt is dat je moet nadenken over locatie, frequentie en thema wanneer je actieprompts maakt.

Bij het maken van actieprompts is het eerste waar je aan moet denken waar ze zullen zijn. Heeft het bijvoorbeeld zin om push-ups te doen in je badkamer? Zeker als je net als de schrijver thuiswerkt. Maar als je de hele dag op kantoor doorbrengt, wil je misschien een andere prompt kiezen.

Dan is er hoe vaak. Als je je kleine gewoonte elke dag wilt doen, kies dan iets dat elke dag gebeurt. Een van de klanten van de auteur wilde de kleine gewoonte beginnen om op te schrijven wat ze de volgende dag moesten doen als ze wakker werden. Dus koppelde ze het aan haar dagelijkse routine om haar kinderen naar school te brengen, wat goed werkte. Aan de andere kant, als je kleine gewoonte iets is dat je vaker wilt doen, zou je herinnering iets moeten zijn dat je vaak doet.

Ten slotte zijn de beste ankers gerelateerd aan het gedrag dat we willen op een manier die logisch is. Stel dat je je dag wilt beginnen met een glas water. Om te beginnen zou je kunnen vertellen hoe je de jadeplant in je slaapkamer altijd water geeft. “Zorg” zou hier het thema kunnen zijn. Door de kamerplant water te geven, gaat hij groeien, wat ook met jou zal gebeuren als je ‘jezelf water geeft’.

Aan de andere kant is tandenpoetsen geen goede reden om de garage schoon te maken. Waarom? Nou, noch het thema, noch hoe vaak of waar deze twee dingen gebeuren komen overeen. Dit betekent dat het niet waarschijnlijk is dat er een gewone, automatische link tussen hen zal ontstaan.

Er zijn momenten waarop het duidelijk is welke gewoonten bij welke aanwijzingen horen. Als het niet je doel is om je garage schoon te houden, maar om vaker te flossen, is tandenpoetsen een goede manier om jezelf eraan te herinneren dit te doen. Maar het is moeilijker om erachter te komen hoe je sommige gewoonten kunt veranderen. Houd er dus rekening mee dat het maken van prompts een test is.

Luister naar wat de auteur zegt. Hij probeerde elke avond een minuut aandachtig te ademen als hij naar bed ging. Hoewel het een goed anker was, kreeg hij niet de resultaten die hij wilde. Dus in plaats van de ademhalingsoefening te doen, besloot hij dezelfde herinnering te gebruiken om een nieuwe gewoonte te beginnen: nadenken over iets waar hij dankbaar voor was. Dat veroorzaakte een vrolijk tintje in zijn hersenen en vertelde hem dat hij de juiste trigger voor de juiste kleine gewoonte had gevonden.

Hoe meer je experimenteert met het maken van gewoontes, hoe beter je zult worden in het toepassen van de ideeën waarover we het in deze punten hebben gehad. Als dat gebeurt, begin je die blije gevoel zelf te voelen. En dat betekent dat je in ieder geval een klein beetje dichter bij het waarmaken van je dromen bent.

Samenvattend

Het belangrijkste punt:

De meeste mensen denken dat wilskracht de sleutel is tot positieve veranderingen. Maar dat klopt niet. Klein beginnen en niet meer aannemen dan je aankunt, is de beste manier om je gewoonten te veranderen. Mensen handelen op basis van zowel wat ze willen als wat ze kunnen. Dit betekent dat we de neiging hebben om voor de gemakkelijke dingen en het laaghangende fruit te gaan. En zo maak je kleine gewoontes. Als iets gemakkelijk en eenvoudig te doen is, is de kans veel groter dat je het ook doet.

Advies:

Gebruik “startstappen” om je te helpen je nieuwe gewoonte vol te houden.

Nieuwe gewoonten aanleren heeft alles te maken met het veranderen van de manier waarop je dingen ziet. Het kost tijd om dat te doen. Daarom is het het beste om in het begin langzaam te gaan. Onthoud dat je je nieuwe kleine gewoonte niet wilt beëindigen voordat deze de kans heeft gekregen om vast te houden. De startersstap kan daarbij helpen. Dit is een kleine stap in de goede richting. Stel dat je elke dag drie kilometer wilt lopen. ‘S Ochtends je wandelschoenen aantrekken kan je eerste stap zijn. Zeg tegen jezelf: “Ik hoef niet eens te lopen, ik hoef alleen maar mijn schoenen aan te trekken.” Hierdoor voel je je minder bang om te lopen, en binnenkort kun je misschien een blokje om en verder lopen.